Dieta pomagająca zredukować tłuszcz

Dieta pomagająca zredukować tłuszcz

12 zdrowych produktów, pomagających spalać tłuszcz

Jeśli tempo metabolizmu zwiększa się, to mamy szansę utracić tkankę tłuszczową. Jednak dostępne na rynku produkty spalające tłuszcz są często niebezpieczne lub nieskuteczne, albo jedno i drugie. Szczęśliwie istnieją naturalne produkty spożywcze, pomagające spalać tłuszcz. Znajdziesz je w składnikach diet pudełkowych na redukcję tkanki tłuszczowej dostępnych na stronie Cateromarket.pl.

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby są pyszne i niezwykle zdrowe. Makrela, śledź, łosoś, sardynki i pozostałe posiadają w składzie kwasy tłuszczowe omega-3, zmniejszające stany zapalne i ryzyko chorób serca. Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają spalać tłuszcz. U 44 badanych w ciągu sześciu tygodni spożywających suplementy diety z olejem rybnym wykazano zmniejszenie ilości stresu (dzięki spadkowi kortyzolu) oraz utratę średnio 0,5 kilograma tłuszczu. Dodatkowo ryby zawierają dużo białka. Jego trawienie powoduje u nas uczucie nasycenia, a także znacznie przyspiesza przemianę materii (bardziej niż np. trawienie węglowodanów czy tłuszczu). Aby utracić tłuszcz oraz chronić zdrowie serca, co najmniej dwa razy w tygodniu należy spożywać minimum 100 gramów tłustych ryb. Tłuste ryby mają w sobie kwasy tłuszczowe omega-3, sprzyjające utracie tłuszczu. Ryby posiadają też białko, pomocne z poczuciu nasycenia i zwiększaniu tempa przemiany materii w czasie trawienia.

2. Olej MCT

Olej MCT produkuje się z oleju kokosowego lub palmowego. Można go kupić przez Internet oraz w naturalnych sklepach spożywczych. MCT są to trójglicerydy średniołańcuchowe, czyli rodzaj tłuszczu, którego metabolizowanie wygląda inaczej niż w przypadku długołańcuchowych kwasów tłuszczowych występujących w większości żywności. Z powodu ich krótkiej długości, MCT są zostają szybko wchłaniane do organizmu i trafiają prosto do wątroby, dając nam energię bądź alternatywne źródło paliwa. Badania wykazały, że trójglicerydy średniołańcuchowe wpływają na zwiększenie tempa metabolizmu. W jednym z nich u ośmiu zdrowych mężczyzn stwierdzono, że dodanie 1-2 łyżek stołowych (15-30 gramów) MCT dziennie wpłynęło na zwiększenie tempa metabolizmu o 5% w ciągu 24 godzin, czyli spalali oni średnio 120 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli zastąpimy tłuszcze w diecie 2 łyżkami stołowymi oleju MCT dziennie, to możemy wpłynąć na spalanie tłuszczu. Początkowo jednak zacznijmy od 1 łyżeczki dziennie i stopniowo zwiększajmy dawkę, aby nie doświadczyć skutków ubocznych, takie jak skurcze, nudności i biegunka. Dodatkowo MCT zmniejsza głód, dzięki czemu sprzyja lepszemu zatrzymywaniu masy mięśniowej w czasie odchudzania. MCT szybko się wchłania do natychmiastowego wykorzystania jako energia. Olej MCT umożliwia spalanie tłuszczu, zmniejszenie głodu oraz ochronę masy mięśniowej podczas odchudzania.

3. Kawa

Kawa jest to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Stanowi ona doskonałe źródło kofeiny, poprawiającej samopoczucie sprawność umysłową oraz fizyczną. Dodatkowo, może pomóc ci spalić zbędne kalorie. Dzięki badaniu, w którym wzięło udział dziewięć osób, wywnioskowano, że osoby, które przyjmowały kofeinę na godzinę przed wysiłkiem fizycznym, spalały prawie dwa razy więcej tłuszczu i były w stanie ćwiczyć 17% Badania wykazały, że kofeina zwiększa tempo przemiany materii o imponujące 3-13%, w zależności od spożywanej ilości i indywidualnej reakcji. W innym badaniu, osoby przyjmowały 100 mg kofeiny co dwie godziny przez okres 12 godzin. Szczupłe osoby dorosłe spaliły średnio 150 dodatkowych kalorii, zaś wcześniej otyłe osoby dorosłe spaliły 79 dodatkowych kalorii podczas badania. Najlepsza dzienna dawka kofeiny to 100-400 mg na dobę. Tyle znajduje się w około 1-4 filiżankach kawy (zależne od jej mocy). Inaczej mogą wystąpić skutki uboczne, jak niepokój czy bezsenność. Kawa, dzięki zawartości kofeiny, oprócz pobudzenia metabolizmu, poprawia też sprawność umysłową i fizyczną.

4. Jajka

Jaja to siła napędowa w grupie żywieniowej. Dawniej unikano żółtek (bo zawierają dużo cholesterolu), jednak obecnie wykazano, że całe jaja pomagają chronić zdrowie serca u osób o zwiększonym ryzyku zachorowania. Oprócz tego, jaja doskonale pomagają się odchudzać. W badaniach wykazano, że śniadania na bazie jaj zmniejszają głód i zapewniają uczucie pełności przez kilka godzin u osób z nadwagą i otyłością. Podczas ośmiotygodniowego badania u 21 mężczyzn wykazano, że ci, którzy zjedli trzy jajka na śniadanie, uniknęli o 400 mniej kalorii dziennie, a także posiadali o 16% większą redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą, która zjadła śniadanie bez jajek. Jaja stanowią źródło wysokiej jakości białka, zwiększające tempo przemiany materii o około 20-35% przez kilka godzin po spożyciu. Spożywanie co najmniej trzech jajek kilka razy w tygodniu może pomóc w spaleniu kalorii, a także w poprawieniu samopoczucia. Jaja jako wysokobiałkowy pokarm, pomagają zmniejszyć głód, zwiększyć uczucie pełności, spalić tłuszcz i chronić zdrowie serca.

5. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest pełen korzyści dla zdrowia. Dodanie do diety oleju kokosowego zwiększa „dobry” cholesterol HDL, a dodatkowo obniża poziom trójglicerydów, pomagając tym samym w utracie wagi. Badanie wykazało, że otyli mężczyźni, którzy dodawali 2 łyżki stołowe oleju kokosowego dziennie do swojej zwykłej diety, tracili średnio 1 cal (2,5 cm) z okolicy talii, nie stosując żadnych dodatkowych zmian ani aktywności fizycznej. Tłuszcze zawarte oleju kokosowym to w większości MCT, które spalają tłuszcze i hamują apetyt. Według części badań stwierdzono, że jego działanie pobudzające metabolizm może z czasem ulec zmniejszeniu. W przeciwieństwie do większości olejów, olej kokosowy pozostaje stabilny w wysokich temperaturach, co czyni go idealnym do gotowania w wysokiej temperaturze. Spożywanie do 2 łyżek oleju kokosowego dziennie może okazać się pomocne w maksymalnym spalaniu tłuszczu. Należy zacząć od 1 łyżeczki i stopniowo zwiększać jej ilość, aby uniknąć nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego. Olej kokosowy zawiera MCT, co pomaga zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt, a także zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.

6. Zielona herbata

Zielona herbata to jest idealna dla dobrego zdrowia. Według badań pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów. Zapewnia umiarkowaną ilość kofeiny, a także stanowi doskonałe źródłem galusanu epigalokatechiny (EGCG), przeciwutleniacza, który sprzyja spalaniu tłuszczu. Badania wykazały, że spalanie tłuszczu podczas jazdy rowerem wzrosło o 17% u dorosłych mężczyzn, którzy pili zieloną herbatę w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo. Jednakowoż część badań wykazuje, że zielona herbata lub wyciąg z niej ma niewielki lub wcale nie ma wpływu na metabolizm lub utratę wagi. Biorąc pod uwagę różnice w wynikach badań, efekty działania zielonej herbaty mogą być różne u poszczególnych osób i mogą również zależeć od spożywanej ilości. Picie do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie może przynieść szereg korzyści dla zdrowia, w tym potencjalnie zwiększyć ilość spalanych kalorii. Zielona herbata zawiera kofeinę i EGCG, dzięki którym pobudzany zostaje metabolizm. Sprzyja to również utracie wagi, ochronie zdrowie serca oraz zmniejszaniu ryzyko zachorowania na raka.

7. Białko z serwatki

Białko z serwatki wykazuje imponujące działanie. Jeśli połączymy je z ćwiczeniami fizycznymi, to sprzyja ono wzrostowi mięśni i może pomóc w ich zachowaniu w czasie procesu tracenia wagi. Dodatkowo białko serwatki bardziej niż inne źródła białka hamuje apetyt. Wynika to z tego, że w większym stopniu stymuluje uwalnianie takich hormonów jak i GLP-1 czy PYY. Badanie wykazało, że u 22 mężczyzn spożywających rozmaite napoje proteinowe w czterech różnych dniach zauważono znacznie niższy poziomu głodu i tym samym spożywanie mniej kalorii podczas kolejnego posiłku po wypiciu napoju białkowego z serwatki, w porównaniu do innych napojów białkowych. Oprócz tego serwatka zwiększa spalanie tłuszczu i utratę masy ciała u osób zarówno u osób szczupłych, jak i otyłych. Na podstawie badań dowiedziono, że mączka z białek serwatkowych zwiększa przemianę materii i spalanie tłuszczu znacznie bardziej niż mączki z białek kazeinowych czy sojowych. Koktajl z białka serwatkowego stanowi opcję na szybki posiłek bądź przekąskę, która będzie sprzyjała utracie tłuszczu. Białko serwatki może zwiększać wzrost mięśni, zmniejszać apetyt, zwiększać poczucie pełności oraz zwiększać metabolizm lepiej od innych źródeł białka.

8. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy (cydr jabłkowy) to starożytny ludowym środek zaradczy o udowodnionych korzyściach zdrowotnych. Zmniejsza on apetytu, a także obniża poziom cukru i insuliny we krwi u osób chorych na cukrzycę. Dodatkowo, kilka badań na zwierzętach wykazało, że główny składnik octu, kwas octowy, pomaga spalać tłuszcz. Chociaż nie mamy świadectw zbyt wielu badań nad wpływem octu na spalanie tłuszczu u ludzi, to wyniki jednego z badań są całkiem zachęcające. Badanie to wykazało, że u 144 otyłych mężczyzn, którzy dodawali 2 łyżki octu do swojej zwykłej diety codziennie przez 12 tygodni, zauważono utratę 1,7 kilograma i 0,9% redukcji tkanki tłuszczowej. Włączenie octu jabłkowego do diety może być pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Zacznij od 1 łyżeczki dziennie rozcieńczonej w wodzie i stopniowo zwiększaj do 1-2 łyżeczek dziennie, żeby nie doświadczyć negatywnych skutków trawiennych. Ocet jabłkowy z cydru jest pomocą w hamowaniu apetytu, sprzyjaniu utracie tłuszczu z brzucha oraz obniżeniu poziomu cukru we krwi.

9. Papryka chilli

Papryka chili działa bardziej niż tylko poprzez dodawanie smaku do jedzenia. Zawiera silne antyoksydanty, które zmniejszają stany zapalne oraz pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem. Dodatkowo według badań jeden przeciwutleniacz w papryce chili zwany kapsaicyną jest pomocny w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej wagi. Dzięki niemu mamy uczucie nasycenia i nie przejadamy się. Oprócz tego, ten związek pomaga w spaleniu tkanki tłuszczowej i zbędnych kalorii. Według badań, u osób dorosłych, którzy spożycie kalorii ograniczyli o 20%, kapsaicyna przeciwdziałała spowolnieniu tempa metabolizmu, który zazwyczaj wtedy występuje. Kapsaicyna pomaga zmniejszyć apetyt i zmniejsza liczbę spożywanych kalorii. Warto jeść papryki chili lub używać sproszkowanego pieprzu cayenne do przyprawienia posiłków kilka razy w tygodniu. Stwierdzono, że składniki zawarte w pieprzu kajeńskim pomagają zmniejszać stan zapalny, a także kontrolować głód. Zwiększają również tempo przemiany materii.

10. Herbata Oolong

Herbata Oolong jest jednym z najbardziej zdrowych występujących napojów. Jest o niej mniej głośno niż o herbacie zielonej, ale posiada ona wiele takich samych korzyści dla zdrowia, bo zawiera kofeinę i katechinę. Badania wykazały, że połączenie katechin i kofeiny w herbacie zwiększa spalanie kalorii średnio o 102 kalorie na dobę. Inne badania wykazały, że picie herbaty oolong zwiększa u ludzi tempo przemiany materii i sprzyja utracie wagi. Dodatkowo, jedno z badań pokazało, że herbata oolong zwiększa spalanie kalorii nawet dwa razy więcej niż herbata zielona. Częste picie kilku filiżanek zielonej herbaty, herbaty oolong lub ich połączenia, będzie sprzyjało utracie tłuszczu i zapewniało inne korzystne efekty zdrowotne.

11. Pełnotłusty jogurt grecki

Pełnotłusty jogurt grecki jest bardzo pożywnym produktem. Stanowi on doskonałe źródło białka, wapnia oraz potasu. Według badań wysokobiałkowe produkty mleczne pozwalają na zmniejszenie utraty tłuszczu, ochronę mięśni podczas utraty wagi oraz są pomocne w poczuciu nasycenia i zadowolonia. Dodatkowo jogurt zawierający probiotyki może pomagać w utrzymaniu zdrowia jelit oraz wpływać na zmniejszenie objawów zespołu jelita drażliwego, takich jak wzdęcia czy zaparcia. Pełnotłusty jogurt grecki jest też bogaty w sprzężony kwas linolowy, sprzyjający odchudzaniu i spalaniu tłuszczu u osób z nadwagą i otyłością, co jest potwierdzone w badaniach. Regularne spożywanie greckiego jogurtu może nieść ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Pamiętajmy jednak o wyborze zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego, gdyż produkty beztłuszczowe i niskotłuszczowe nie posiadają tak dużo sprzężonego kwasu linolowego. Pełnotłusty jogurt grecki zwiększa spalanie tłuszczu, wpływa na zmniejszenie apetytu, chroni masę mięśniową w czasie odchudzania i poprawia zdrowie jelit.

12. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek stanowi jeden najzdrowszych tłuszczów dostępnych na świecie. Badania wykazały, że oliwa z oliwek obniża poziom trójglicerydów, zwiększa zaś poziom cholesterolu HDL, a także wpływa na stymulowanie uwalniania GLP-1, jednego z hormonów, który pomaga utrzymać nas w pełni. Dodatkowo dzięki części badań wiemy, że oliwa z oliwek może być pomocna w zwiększaniu tempo przemiany materii oraz w spalaniu tłuszczu. W jednym z badań potwierdzono, że u pomenopauzalnych kobiet z otyłością brzuszną, spożycie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w ramach posiłku znacząco zwiększyło liczbę kalorii, które kobiety spalały przez kilka godzin. Włączenie oliwy z oliwek do codziennej diety, to przykładowo skropienie sałatki kilkoma łyżkami stołowymi lub dodanie jej do gotowanych potraw.

Previous Czym są sneakersy i do czego je nosić?
Next Blaszka miażdżycowa - definicja, przyczyny, rozpoznanie i leczenie

Może to Ci się spodoba

Zdrowie i Uroda 0 Comments

Już 5 mld ludzi użytkuje telefony komórkowe

3 godziny dziennie – tyle czasu blisko połowa użytkowników smartfonów i tabletów spędza na korzystaniu z ulubionego urządzenia, a co piąty poświęca na to 6 godzin w ciągu dnia – wynika z badania Selectivv

Zdrowie i Uroda 0 Comments

Samorządy walczą z rakiem szyjki macicy. Masowe szczepienia mogą zredukować umieralność 17-krotnie

Ponad 200 samorządów w Polsce prowadzi obecnie szczepienia dziewcząt przeciw wirusowi brodawczaka ludzkiego, który powoduje raka szyjki macicy, odbytu, pochwy i zewnętrznych narządów płciowych. Wg ostatnich danych Polsce co roku tylko z powodu

Zdrowie i Uroda 0 Comments

Uwielbiam chodzić bez makijażu. Dają mi wtedy 17-18 lat i to mi się bardzo podoba

Mocny makijaż w stylu glamour gwiazda wykonuje wyłącznie na wielkie wyjścia. Na co dzień chętnie pokazuje się natomiast z nieumalowaną twarzą. Twierdzi, że jest zbyt leniwa na regularne robienie makijażu, a z twarzą

0 Comments

Brak komentarzy!

You can be first to comment this post!

Zostaw odpowiedź