7 składników zdrowej diety

7 składników zdrowej diety

Diety często mogą być mylące i mylące z szybkimi poprawkami, herbatkami detoksykacyjnymi i chudymi tabletkami. Ale rzeczywistość jest taka, że Twój organizm potrzebuje zrównoważonej diety, aby prawidłowo funkcjonować. Każdy składnik żywności jest odpowiedzialny za różne funkcje w organizmie.

Co to jest zbilansowana dieta?

Zdrowa, zrównoważona dieta składa się z 7 składników. Chociaż ważne jest, aby jeść właściwe rodzaje żywności, ważne jest również, aby jeść odpowiednie porcje i ilości. Przyjęcie zrównoważonej diety nie tylko uruchomi Twój system odpornościowy i zdrowie, ale także pomoże w odchudzaniu i radzeniu sobie z nadwagą.

7 Części składowych zrównoważonej diety

7 składników zrównoważonej diety to węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały, błonnik i woda. Poniżej przejdziemy do dalszych szczegółów.

Węglowodany

Węglowodany odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Są one podstawowym źródłem energii, z którego korzysta nasz mózg i mięśnie. Około 55-60% naszych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Węglowodany są pokarmem energetycznym i dostarczają 4 kalorie na gram. Potrzebujemy węglowodanów nie tylko do wspierania naszego wzrostu, ale również do napędzania naszej aktywności.

Węglowodany rozkładają się na glukozę, która następnie krąży we krwi. Nadmiar glukozy we krwi jest następnie magazynowany jako glikogen w wątrobie lub mięśniach. Glikogen przechowywany w wątrobie jest uwalniany w celu utrzymania poziomu glukozy we krwi. Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany jako paliwo dla mięśni do pracy. Jeśli węglowodany są spożywane w ilościach przekraczających potrzeby organizmu, są one zamieniane na tłuszcz i przechowywane w adipocytach (tkanka tłuszczowa). Dlatego ważne jest, aby nie spożywać nadmiernej ilości węglowodanów.

Białko

Białko używane przez nasz organizm pomaga nam w prawidłowym rozwoju i wzroście. Białko składa się na nasze mięśnie, organy, skórę i włosy. Białko jest rozkładane na aminokwasy. Organizm jest w stanie wytworzyć 12 aminokwasów, ale potrzebujemy pozostałych 8 (aminokwasów niezbędnych), aby zapewnić sobie dobre zdrowie. Białko jest wykorzystywane do budowy, utrzymania i naprawy komórek i narządów ciała. Wytwarzają one również hormony i enzymy, które regulują funkcje organizmu. Produkowane są również przeciwciała i inne ważne składniki układu odpornościowego.

W diecie brytyjskiej głównymi źródłami białka są źródła zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i żywność mleczna. Otrzymujemy również ważne białko z produktów zbożowych, orzechów i nasion roślin strączkowych. Około 10-15% naszych kalorii powinno pochodzić z białka. Białko zawiera 4 kalorie na gram.

Tłuszcze

W przybliżeniu nie więcej niż 35% naszych dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Tłuszcze są doskonałym źródłem energii: 1g tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Tłuszcz chroni organy wewnętrzne, jednak zbyt duża jego ilość może być szkodliwa. Tłuszcz jest również doskonałym izolatorem, a tłuszcz przechowywany tuż pod skórą działa izolująco na organizm od zimna. Samice wymagają minimalnego poziomu tłuszczu w organizmie, aby utrzymać funkcje menstruacyjne jako komórki tłuszczowe wydzielające i magazynujące estrogen.

Zaleca się ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych, ponieważ są one silnie skorelowane ze zwiększoną ilością cholesterolu we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Tłuszcze nasycone występują w wołowinie, jagnięcinie, wieprzowinie, maśle, śmietanie, mleku, serach, oleju kokosowym, oleju palmowym i maśle kakaowym. Ważne jest, aby tłuszcze nasycone zastąpić tłuszczami nienasyconymi. Oznacza to spożywanie większej ilości ryb, awokado, orzechów i nasion oraz olejów roślinnych i tłuszczów do smarowania, takich jak olej lniany i sojowy.

Witaminy

Witaminy są złożonymi substancjami organicznymi znajdującymi się w naszej żywności, które wspierają prawie każdy system w organizmie, w tym system odpornościowy, mózg i układ nerwowy. Wiele z nich pomaga przekształcić żywność w energię i pomóc organizmowi w wykorzystaniu węglowodanów, tłuszczu i białka. Są one również zaangażowane w regulację wzrostu, tworzenie czerwonych krwinek i ochronę organizmu przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Tylko bardzo małe ilości witamin i minerałów są potrzebne, aby umożliwić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie i zapobiegać chorobom. Witaminy K i D nie mogą być produkowane przez organizm i muszą pochodzić z naszej żywności.

Aby uzyskać więcej witamin do swojej diety, spróbuj jeść żywność tak świeżą i nieprzetworzoną, jak to tylko możliwe. Wybieraj owoce i warzywa, które zostały wyprodukowane lokalnie, a nie te, które musiały podróżować po całym świecie. Staraj się gotować warzywa tak lekko, jak to tylko możliwe, zachowując ich chrupiącą konsystencję. Unikaj powolnego gotowania i długotrwałych technik gotowania. Warzywa do gotowania w kuchence mikrofalowej, na parze lub pod ciśnieniem są najsmaczniejsze z witamin.

Minerały

Minerały są substancjami elementarnymi i znajdują się w glebie. Są one wchłaniane przez rośliny, które spożywamy lub są zjadane przez zwierzęta – które następnie spożywamy. Dlatego też możemy pozyskiwać minerały zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych. Minerały pełnią wiele różnych ról, w tym strukturalne, takie jak wapń w kościach i zębach lub regulacyjne, takie jak sód i potas w bilansie płynów i skurcze mięśni. Minerały nie ulegają pogorszeniu w taki sam sposób jak witaminy, ponieważ są „elementarne” nie mogą być łatwo zniszczone przez ciepło, światło lub powietrze.

Fibre

Włókno można znaleźć w takich roślinach jak owoce, warzywa i zboża. Włókno składa się z dwóch głównych rodzajów: włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne, oba rodzaje są potrzebne dla dobrego zdrowia. Włókno rozpuszczalne znajduje się zazwyczaj w komórkach roślinnych. Pomaga ono w trawieniu, co pozwala żołądkowi przyjąć wolniejszy czas opróżniania. Oznacza to, że składniki odżywcze są wchłaniane stopniowo, co pozwala na stabilne uwalnianie energii. Błonnik rozpuszczalny pomaga również w obniżeniu szkodliwego cholesterolu LDL. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez przewód pokarmowy w dużej mierze w stanie nienaruszonym. Włókno nierozpuszczalne utrzymuje układ pokarmowy w dobrym stanie. Pomaga zapobiegać problemom z jelitami.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zawiera dobre źródło witamin i składników mineralnych. Dodaje również masy, co sprawia, że są one bardziej sycące i satysfakcjonujące. Codziennie powinniśmy jeść około 18 g błonnika. Aby uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, należy zawsze wybierać produkty pełnoziarniste, a nie rafinowane, np. pełnoziarniste lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Jeść więcej grochu, soczewicy i fasoli. Skóry ziemniaków zawierają dużo błonnika, a brązowy ryż zawiera więcej błonnika niż biały. Należy również zadbać o to, aby zjadać co najmniej dwa kawałki owoców dziennie.

Woda

Woda jest jednym z najważniejszych makroskładników odżywczych wraz z węglowodanami, białkami i tłuszczami. Możemy żyć trochę dłużej bez jedzenia (około 8 tygodni) niż możemy podlewać (tylko kilka dni). Spadek masy ciała o 12% przez wodę jest zawsze śmiertelny. Nasz organizm składa się w około 65% z wody, która wspomaga wchłanianie, trawienie, wydalanie i wspomaga krążenie substancji odżywczych wokół naszego ciała. Woda jest również niezbędna do regulowania temperatury naszego ciała i rozprowadzania ciepła. Woda smaruje także ruchome stawy i oczy.

Ile wody powinniśmy pić? Indywidualne wymagania dotyczące poboru płynów są bardzo zróżnicowane. Wynika to z różnych czynników, które zależą od ilości traconych płynów, np. temperatury otoczenia, wilgotności, indywidualnego metabolizmu, poziomu aktywności oraz zdrowia i diety danej osoby. Przeciętnie mężczyzna (70 kg) powinien pić 2,5 litra dziennie, kobieta (58 kg) 2,2 litra wody dziennie, a dzieci (10 kg Dziecka) 1 litr, a dziecko (5 kg) 0,75 litra dziennie. Wiele pokarmów, które spożywamy, szczególnie owoców i warzyw, zawiera duże ilości wody. Przeciętnie większość zdrowych dorosłych powinna pić co najmniej 6 do 8 szklanek płynu dziennie.

Jak woda opuszcza ciało? Woda jest tracona z organizmu głównie przez mocz, oddychanie i pocenie się, tracimy około 1,5 litra na dobę. Odwodnienie może nastąpić, gdy nie wymieniamy płynów. Utrata nawet 1-2% może spowodować objawy odwodnienia, takie jak pojawienie się pragnienia i pojawienie się suchości w ustach. Przy 3-4% pojawia się niejasny dyskomfort i utrata apetytu, trudności z koncentracją, bóle głowy i senność obserwuje się przy 5%. Mrowienie i drętwienie kończyn może pojawić się przy 6%, a zapaść przy 7% odwodnieniu. Utrata wody w wyniku odwodnienia wynosi 10%, co stanowi zagrożenie dla życia. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymywać prawidłowy poziom nawodnienia przez cały dzień.

Czytaj więcej na: https://legendysmaku.pl/

Previous Co zrobić żeby mieć piękne białe zęby?
Next Dbaj o kręgosłup podczas pracy przy komputerze z podpórką pod plecy

Może to Ci się spodoba

Zdrowie i Uroda 0 Comments

Pracuję, mam dzieci, podróżuję, więc nie mogłabym chodzić z siniakami i bandażami po operacji plastycznej

Aktorka jest wielką fanką naturalnych metod pielęgnacji urody. Lubi zwłaszcza masaże twarzy, które nie tylko relaksują, lecz także dbają o stan skóry. Gwiazda nie przepada natomiast za zabiegami medycyny estetycznej. Uważa, że są

Zdrowie i Uroda 0 Comments

U kobiet po przebytej chorobie nowotworowej piersi kilkukrotnie większe ryzyko rozwoju kolejnego nowotworu

Z badań wynika, że w przypadku wczesnego raka piersi ok. 30–40 proc. pacjentek może mieć nawrót choroby, a w raku miejscowo zaawansowanym – nawet 90 proc. Wiele zależy od stopnia zaawansowania nowotworu,

Zdrowie i Uroda 0 Comments

Widać, że Brigitte Macron jest po liftingu i botoksie. Ale nie przegina z zabiegami

Zdaniem lekarza Brigitte Macron już podczas kampanii wyborczej poddała się kilku zabiegom medycyny estetycznej, m.in. kuracji botoksem. Uważa jednak, że pierwsza dama zachowuje umiar, jej twarz wygląda więc naturalnie. Gwiazdor

0 Comments

Brak komentarzy!

You can be first to comment this post!

Zostaw odpowiedź